ゆるりと心地いい暮らし

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3ヶ月で5kg痩せた!健康を意識した5つの主な調理方法

先日の食習慣の記事。
まだ公開して2週間ほどですが意外にもアクセス数が多くて驚いています。

今回は調理方法についてまとめます。
普段はタイトルほど健康は意識していませんが(苦笑)
食材の栄養がが云々…ではなくて“気がつけばやっていた調理方法”です。

5つの主な調理方法

食材の下ゆでは短めに

煮物などで直接具材を煮込む場合は除きますが基本的に下ゆでは短めにしています。

あ、生煮えとかじゃなくて。火はちゃんと通します(苦笑)
後で料理する時に煮たり焼いたりで食感が柔らかくなりすぎるのを防ぐため。
それと少し硬めだとよく噛むのでおかずが少なめでも満腹感が得られるからです。

油はできるだけ使わない

例えば炒めものを作る場合。
食材はまず肉類から炒め、肉から出てくる油で野菜などの食材を炒めます。
ってこれはいたって普通の調理法ですね(笑)
ごま油などの香りづけに必要な油も使用するのはごく少量。
テフロン加工の調理器具を使用すると焦げつくこともありません。
基本的に3食作るのでフライパンを買い替えるスパンは短めかも…(苦笑)

ひき肉の脂は取り除く

ハンバーグ・餃子・ミートソースetc...
ひき肉は使い勝手もよくお値段もお手頃なので重宝しています♪

でも脂が多い…
脂が多いと食材がギトギトになるし、重たくなります。
私だけかもしれませんが、油分が多いと塩分を感じずなんだかボンヤリした味付けになります。(『美味しいけどなんだか塩気が足りなくない?』みたいな…)

なのでひき肉の脂は調理しながら取り除いていきます。

麻婆豆腐やそぼろ、ミートソースなど形成しないものは炒めながら十分に火が通った時点でキッチンペーパーで脂を吸い取ります。

ハンバーグなど形成するものもキッチンペーパーで取ります。
これは形成したものを無理に抑えたりせずに出てきた脂のみを取ります。

ロールキャベツなどはスープに脂が出るので
火が通ったら一度冷まします。
スープが冷えると脂が表面に固まるので冷たいまま取り除いてください。
ホワイトチョコみたいな固形になってます(笑)毎度脂の多さに驚きます。

市販のひき肉を買うよりもフードプロセッサを使って自分でひき肉を作ると手間はかかるけれどかなりヘルシーになりますよ。

揚げものは少量の油で!

天ぷら鍋に油をたくさん入れて揚げなくてもフライパンに1~2cm油を張ると揚げものはできます。これは“ダイエット”というより“油の節約”から身に着いた習慣なのでダイエットに効果的なのかは若干疑問が点ではありますが…。
油の量と衣の量で抑えられていると思います。

片栗粉をまぶした具材を揚げる場合の代替として。
大さじ2くらいの油をフライパンによくなじませて中火より若干強めで具材の表面(裏表)を焼きます。その後は中に火が通るまでフタをして具材の水分で蒸していきます。少量の油でも表面がカリッと香ばしく、揚げた場合と似た仕上がりにできます。

フライの油が気になる人はパン粉を少量のマーガリンできつね色になるまで炒めます。それを衣として付けフライパンで焼きます。“フライ”というよりも“パン粉焼き”ですね。フライよりも油分は抑えられます。

味付けは基本的に薄味

濃い味付けのおかずはご飯をおかわりしたくなります。
また塩分を多く摂取するのでむくみやすくなります。

腹八分で十分満足できるようにおかずは薄味です。慣れるまでに1ヶ月程時間がかかるかもしれませんが慣れると薄味でも十分美味しく感じられます。

コツは出汁(だし)を活用すること。
鰹節・昆布・干しシイタケなど自然の乾物で出汁をとるととても美味しいですよ~!
(だしの素《かつお・昆布・いりこetc...》でも良いです)

素材1つの出汁でも美味しいですが“鰹と昆布”、“昆布とシイタケ”のように出汁を組み合わせるとより味に深みが増します。
動物系ダシ(鰹・いりこetc...)+植物系ダシ(昆布・椎茸etc...)
が旨み・深みが増す組み合わせなんですって。

出汁のほかにもアクセントのある食材。
ゆず・カボスの汁、ゆずの皮、山椒、柚子胡椒など…
香りのあるものを調味料に加えると普段とは違う味付けが楽しめます。